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2014年9月1日“全民健康生活方式日”

2014年9月1日“全民健康生活方式日”

主题:日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子。

(一)全民健康生活方式行动介绍。

全民健康生活方式行动由卫生部疾病预防控制局、全国爱卫会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年共同发起,以“和谐我生活,健康中国人”为主题,行动口号为“我行动、我健康、我快乐”,倡导“日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子”的理念。

(二)保持平衡膳食。

平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏,也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。平衡膳食是合理营养的基础,食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。根据目前我国人群的膳食特点,保持合理膳食的关键应做到:

少吃一两口,多动十五分;粮食七八两,油脂减两成;蔬菜八两好,奶豆天天有;持之以恒做,健康体重得。

(三)坚持适量运动。

1.身体活动原则

(1)每周5-7天,每天累计30分钟以上中等强度的活动,如快走或其他相当于4千步活动量的活动,就足以产生促进健康的作用。

(2)动则有益:身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路,累计起来,有益健康。

(3)贵在坚持:养成多活动、勤锻炼的习惯,你的健康才能持久受益。

(4)多动更好:适度多活动使你的健康得到更多的保护,多种慢性疾病的患病风险进一步降低。

(5)适度量力:个人体质不同,同样的速度,有人吃力,有人嫌慢;找到适合你自己的活动强度和活动量,锻炼会更安全有效。

2.活动健身技巧

(1)活动健身第一招:千步为尺。

a)以中速步行1千步为一把尺,度量你每天的身体活动。

b)各种活动都可以换算为1千步的活动量,不同活动完成1千步活动量的时间不同。

c)日常生活中的中等速度步行,走1千步大约需要10分钟,每小时大约能走6千米,能量消耗增加2倍。

(2)活动健身第二招:不拘形式。

a)累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动,达到4千步、7千步或者1万步的活动量。

b)相当于一万步的活动量可以通过:日常生活和工作中的活动,步行或骑自行车出行往来,运动锻炼达到目标。

(3)活动健身第三招:循序渐进

a)在你开始参加锻炼或调整活动量时,逐渐增加活动强度和时间。

b)给身体一个适应过程,避免突然增加的活动量造成意外伤害。

(4)活动健身第四招:感觉用力

a)更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动,如快走、上楼、拖地等,每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。

b)中等强度活动时,你会感到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

3.安全运动事项

(1)步行跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。

(2)肌肉力量锻炼避免负荷过重,应隔日进行。

(3)大量出汗时适量补水。

(4)根据天气和身体情况调整当天的活动量。

(5)如果你日常很少活动、中年以上,计划锻炼前应做必要的健康检查。

(6)每次锻炼前先做些伸展活动,锻炼开始应逐渐增加用力。

(7)运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。

(8)冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

(四)维持健康体重。

体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良,对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加,超重和肥胖者患糖尿病,高血压,高血脂的风险是体重正常者的2-3倍。

健康体重和身高有关,最常用的判断方法是用体重指数,也称体质指数(BMI)来判断。计算方法如下:

体重指数(BMI)= 体重(公斤)/ 身高(米)的平方。

目前我国成年人体重正常的BMI范围:18.5≤BMI<24。

                                                                             公共卫生科

                                                                                林清萍


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